Vysoký krvný tlak patrí medzi civilizačné ochorenia. Tí, ktorí ním trpia sa musia naučiť s ním žiť, čo nemusí byť ľahké. Správna strava môže výrazne ovplyvniť kvalitu života s vysokým krvným tlakom.
Ktoré potraviny by sme mali konzumovať?
V dnešnej dobe sa na nás z každej strany valí informácia, že by sme sa mali zdravo stravovať. Je to úplná pravda. A pri vysokom krvnom tlaku to platí obzvlášť. Viete, ktoré potraviny môžu pomáhať pri hypertenzii, teda vysokom krvnom tlaku?
Listová zelenina
Potraviny, ktoré obsahujú draslík pomáhajú obličkám zbaviť sa sodíka z moču. Práve tento proces znižuje krvný tlak, a preto by mali byť vhodné potraviny s vyšším obsahom draslíka. Z listovej zeleniny by v našom jedálničku nemala chýbať najmä rukola, kel, špenát a rímsky šalát. Samozrejme, hovoríme o čerstvej zelenine.
Pozor by sme si však mali dávať na zeleninu z konzervy, v ktorej je často pridaný sodík. Keď nemáme k dispozícii čerstvú zeleninu, môžeme siahnuť po mrazenej. Mrazená zelenina obsahuje približne rovnaký obsah živín ako čerstvá a výhodou je aj jej skladovanie.
Cesnak a bylinky
O tom, že cesnak by mal pomáhať znižovať krvný tlak, by sme mali vedieť už asi všetci. Cesnak je prírodné antibiotikum. Jeho pravidelnou konzumáciou môžeme predchádzať aj chrípke a iným respiračným ochoreniam.
Na zníženie krvného tlaku by mali okrem cesnaku pomáhať aj aromatické bylinky, ako napríklad bazalka, tymián či rozmarín.
Ovocie
Bobuľovité plody, predovšetkým čučoriedky, sú bohaté na zlúčeniny nazývané flavonoidy. Ich konzumácia môže byť prevenciou pred hypertenziu a môžu aj pomáhať znižovať krvný tlak. Do jedálnička by sme mali okrem čučoriedok zaradiť aj maliny či jahody.
Ďalším vhodným ovocím na konzumáciu môže byť banán. Banán je bohatým zdrojom draslíka a môžeme si ním doplniť aj energiu.
Ryby
Ryby poznáme ako kvalitný zdroj proteínov. Ryby, ako makrela či losos, obsahujú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín pomáhajúcich znižovať krvný tlak.
Obilniny
Aj obilniny je vhodné konzumovať pri vysokom krvnom tlaku. Pravidelná konzumácia obilných vločiek môže pomáhať znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobiť pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
Ako pripraviť jednotlivé potraviny?
Pri vysokom krvnom tlaku by sme si teda mali vyberať zdravé potraviny, ktoré nám ho môžu pomôcť znížiť. No tento proces nekončí výberom správnej potraviny. Dôležité je aj to, akým spôsobom si budeme jedlá pripravovať a čo budeme do nich pridávať.
Dochucovanie jedál
Na dochutenie jedál by sme mali používať čo najmenej soli, uprednostniť by sme mali bylinky, koreniny, ocot, citrónovú šťavu, čili, paradajky, cibuľu, cesnak či nízkotučné omáčky.
Menej soli znamená, že si úplne prestaneme prisoľovať jedlo a budeme si udržiavať zdravý prísun soli, ktorý by mal byť 2 – 3 g na deň.
Väčšina soli, ktorú prijímame počas dňa pochádza z továrensky spracovaných potravín. Preto by sme mali výrazne obmedziť nákup polotovarov alebo hotových jedál, ako sú napríklad salámy, solené ryby, slané sušienky, čipsy, polievky v prášku, konzervy, jedlo z fast foodov.
So soľou môžeme mať problémy, aj keď sme na dovolenke. Vtedy jeme hocičo hocikedy podľa chuti. Nepozeráme, koľko je v jedle soli a holdujeme aj jedlám z fast foodov. Práve soľ je to, na čo si dať na dovolenke pozor, ak máme vysoký krvný tlak.
Možno si povieme, že na dovolenke sme len pár dní a môžeme si dopriať. Vysoký krvný tlak je však označovaný aj ako tichý zabijak a naozaj by sme ho nemali podceňovať.
Tepelná úprava jedál
V rámci zdravého stravovania by sme mali obmedziť konzumáciu vysmážaných potravín. Vhodná je čo najmenšia tepelná úprava, ktorá podporuje uchovanie väčšiny výživných látok. Najideálnejším spôsobom úpravy jedál je v tomto prípade varenie na pare.
Pri varení by sme mali používať tekuté rastlinné oleje, napríklad olivový, kukuričný, olej zo semien kanoly. A práve naopak, by sme sa mali vyhýbať stuženým tukom.
Čomu sa vyvarovať?
Vysoký krvný tlak je ochorenie, pri ktorom taktiež existujú veci, ktorým by sme sa mali vyhýbať. Keď nám niečo škodí, nemali by sme to praktizovať alebo užívať a mať silnú vôľu.
Príjem alkoholu
Pri vysokom krvnom tlaku by sme mali redukovať príjem alkoholu, pretože alkohol zvyšuje krvný tlak. Odporúčané množstvo alkoholu je pre ženy maximálne 1 alkoholický nápoj za deň, pre muža maximálne 2 alkoholické nápoje za deň. Samozrejme, najlepšie je alkohol vyradiť úplne.
Kofeín
Podobne ako pri alkohole, jedna šálka kávy alebo čaju tlak dlhodobo nemusí zvýšiť. Väčšieho množstva kofeínu by sme sa však mali vyvarovať.
Čierny čaj i káva obsahujú kofeín, ktorý na hypertenziu nepriaznivo pôsobí. Ako náhradu kávy môžeme použiť kvalitný zelený alebo biely čaj. Možno to nebude mať na nás rovnaký účinok, ale zdravie je predsa dôležitejšie.
Tip: je pitie kávy zdraviu prospešné?
Fajčenie
Fajčenie alebo už len sprostredkované inhalovanie veľkého množstva cigaretového dymu môže niekedy dočasne ovplyvniť činnosť srdca a obehového systému. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie.
Okrem toho, že fajčenie zvyšuje riziko rakoviny a ďalších ochorení, je teda veľmi nebezpečné tiež pri vysokom tlaku. Pokiaľ fajčíme, mali by sme sa poradiť so svojím lekárom, ako je možné postupne cigarety obmedziť a žiť kvalitnejší a dlhší život.
Stres
Stres aktivuje nervový systém a zaplaví krvný obeh stresovými hormónmi, ako je adrenalín a kortizol, ktoré zvyšujú krvný tlak, srdcovú frekvenciu a zvyšujú hladinu cukru v krvi.
V prípade, že sme dlhodobo alebo opakovane vystavený veľkému stresu, môžeme riskovať trvalé zvýšenie krvného tlaku. I tu však platí, že miera, do akej nás stres ovplyvňuje, závisí od jeho charakteru, intenzity a dĺžky. Rozhodujúce preto je, ako sa so stresom dokážeme vysporiadať.
Je pohyb dôležitý?
Práve srdcovo-cievne ochorenia znamenajú pre mnohých ľudí automaticky stop v pohybe. Mnohé sú však výsledkom pohodlného životného štýlu, v ktorom sa nehýbeme, výdatne jeme a priberáme.
Pre srdce je to veľká záťaž. Srdce je sval, preto potrebuje pohyb. Platí to aj vtedy, ak nás trápi vysoký krvný tlak. Medzi najlepšie druhy pohybu pri hypertenzii patrí:
- intenzívna chôdza
- džoging
- beh
- korčuľovanie
- bicyklovanie
Ak sme po návšteve doktora odišli s diagnózou vysokého krvného tlaku, nemali by sme sa vzdávať. Jednoducho si upravíme životosprávu, začneme sa zdravo stravovať, obmedzíme veci, ktoré nám škodia a budeme sa dostatočne hýbať.
Ak dodržíme tieto zásady, náš život môže byť rovnaký ako predtým.
Michal Horváth, Špecialista na optimalizáciu webov
