Čo je bulgur?
Bulgur je celozrnná pšeničná obilnina, ktorá sa v našich končinách objavila relatívne nedávno, no na Strednom východe sa konzumuje už tisíce rokov. Získava sa z tvrdých odrôd pšenice a konzumuje sa celé zrno vrátane kľúča, endospermy a otrúb. Bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú parené alebo predvarené. Tento proces zachováva veľké množstvo prospešných látok.
Pôvod slova bulgur je v tureckom „bulghur“ alebo arabskom „bourghoul“, čo znamená krupica. Je dôležité poznamenať, že bulgur nie je vhodný pre ľudí s celiakiou a tých, ktorí majú alergiu alebo intoleranciu na lepok.
Nutričné hodnoty a zloženie bulguru
Bulgur je nielen výživný, ale aj ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoké množstvo vlákniny, čo prispieva k jeho zdravotným prínosom. Medzi dôležité vitamíny a minerály v bulgure patria vitamíny A, B1, B3, kyselina listová, B5, vitamín K a minerály ako horčík, vápnik, fosfor, železo, selén, draslík, mangán, zinok, sodík a meď.
Nutričné hodnoty na 100 g uvareného bulguru:
Energetická hodnota: 97 kcal
Bielkoviny: 3 g
Sacharidy: 19 g
Cukry: 0,1 g
Tuky: 0,24 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,04 g
Vláknina: 4 g
Soľ: 0,01 g
Zdravotné výhody bulguru
Konzumácia celozrnných obilnín, ako je bulgur, prináša množstvo zdravotných výhod:
- Zlepšenie trávenia – vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie.
- Redukcia váhy – bulgur má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, čo podporuje pocit sýtosti.
- Udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi – pomáha regulovať chuť na sladké.
- Prevencia srdcových chorôb – pravidelná konzumácia celozrnných obilnín znižuje riziko srdcových ochorení.
- Zlepšenie metabolizmu – vysoký obsah vitamínov a minerálov podporuje zdravý metabolizmus.
- Podpora nervovej sústavy – obsah vitamínov skupiny B a minerálov, ako sú draslík a horčík, prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy.
- Podpora tvorby kolagénu – pomáha udržiavať zdravú pokožku a svalstvo.
- Posilnenie imunitného systému – vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov prispieva k silnému imunitnému systému.
- Žiadne nadúvanie – vhodný aj pre deti, pretože nespôsobuje nadúvanie.
Bulgur v porovnaní s inými obilninami
- Bulgur vs. ryža – bulgur obsahuje viac výživných látok a vlákniny ako bežná ryža.
- Bulgur vs. quinoa – bulgur má nižšiu kalorickú hodnotu, čo je výhodné pri redukcii hmotnosti.
- Bulgur vs. kuskus – bulgur má výraznejšiu obilninovú vôňu a orieškovú príchuť, čo ho robí chutnejším pre mnohých ľudí.
Ako pripravovať bulgur?
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pripraviť bulgur:
- Varenie – opražte bulgur na troške tuku, posoľte a zalejte vodou. Varíme 6-7 minút (hrubší bulgur 12 minút), potom nechajte dôjsť pod pokrievkou 5 minút.
- Namáčanie – bulgur zalejte studenou vodou a nechajte ho namočený asi hodinu.
- Zaliatie horúcou vodou alebo vývarom – zalejte bulgur horúcou tekutinou v pomere 1:3 a nechajte postáť 15-20 minút.
Recepty z bulguru
Bulgur je vynikajúci na sladko aj na slano. Tu sú dva jednoduché recepty:
Kaša na raňajky z bulguru
- ½ šálky bulguru
- 1 šálka vody alebo mlieka
- Lyžička masla
- Trochu soli
- Škorica
- Lyžička medu
- Hrozienka, mandle, sezónne alebo sušené ovocie
Bulgur zalejte vodou alebo mliekom, pridajte soľ, maslo a hrozienka. Povarte 5 minút a nechajte dôjsť 20 minút. Pridajte opražené mandle, škoricu a ovocie podľa chuti.
Bulgurové rizoto
- Bulgur
- Zeleninová zmes (mrazená alebo čerstvá)
- Olivový olej
- Soľ a bylinky
- Tofu (alebo morské plody)
Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu opražte na olivovom oleji, pridajte trochu vody a poduste. Zmiešajte s uvareným bulgurom, okoreňte a podávajte.
Bulgur je skvelý doplnok vašej stravy, ktorý je nielen výživný a zdravý, ale aj chutný. Vyskúšajte ho ako prílohu k rôznym jedlám, do šalátov, polievok alebo ako súčasť sladkých raňajok.