Zdielajte
Zdravý a chutný doplnok vašej stravy - bulgur
Zdravý a chutný doplnok vašej stravy - bulgur

Čo je bulgur?

Bulgur je celozrnná pšeničná obilnina, ktorá sa v našich končinách objavila relatívne nedávno, no na Strednom východe sa konzumuje už tisíce rokov. Získava sa z tvrdých odrôd pšenice a konzumuje sa celé zrno vrátane kľúča, endospermy a otrúb. Bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú parené alebo predvarené. Tento proces zachováva veľké množstvo prospešných látok.

Pôvod slova bulgur je v tureckom „bulghur“ alebo arabskom „bourghoul“, čo znamená krupica. Je dôležité poznamenať, že bulgur nie je vhodný pre ľudí s celiakiou a tých, ktorí majú alergiu alebo intoleranciu na lepok.

Nutričné hodnoty a zloženie bulguru

Bulgur je nielen výživný, ale aj ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoké množstvo vlákniny, čo prispieva k jeho zdravotným prínosom. Medzi dôležité vitamíny a minerály v bulgure patria vitamíny A, B1, B3, kyselina listová, B5, vitamín K a minerály ako horčík, vápnik, fosfor, železo, selén, draslík, mangán, zinok, sodík a meď.

Nutričné hodnoty na 100 g uvareného bulguru:

Energetická hodnota: 97 kcal

Bielkoviny: 3 g

Sacharidy: 19 g

Cukry: 0,1 g

Tuky: 0,24 g

Nasýtené mastné kyseliny: 0,04 g

Vláknina: 4 g

Soľ: 0,01 g

Zdravotné výhody bulguru

Konzumácia celozrnných obilnín, ako je bulgur, prináša množstvo zdravotných výhod:

  • Zlepšenie trávenia – vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie.
  • Redukcia váhy – bulgur má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, čo podporuje pocit sýtosti.
  • Udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi – pomáha regulovať chuť na sladké.
  • Prevencia srdcových chorôb – pravidelná konzumácia celozrnných obilnín znižuje riziko srdcových ochorení.
  • Zlepšenie metabolizmu – vysoký obsah vitamínov a minerálov podporuje zdravý metabolizmus.
  • Podpora nervovej sústavy – obsah vitamínov skupiny B a minerálov, ako sú draslík a horčík, prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy.
  • Podpora tvorby kolagénu – pomáha udržiavať zdravú pokožku a svalstvo.
  • Posilnenie imunitného systému – vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov prispieva k silnému imunitnému systému.
  • Žiadne nadúvanie – vhodný aj pre deti, pretože nespôsobuje nadúvanie.

Bulgur v porovnaní s inými obilninami

  • Bulgur vs. ryža – bulgur obsahuje viac výživných látok a vlákniny ako bežná ryža.
  • Bulgur vs. quinoa – bulgur má nižšiu kalorickú hodnotu, čo je výhodné pri redukcii hmotnosti.
  • Bulgur vs. kuskus – bulgur má výraznejšiu obilninovú vôňu a orieškovú príchuť, čo ho robí chutnejším pre mnohých ľudí.

Ako pripravovať bulgur?

Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pripraviť bulgur:

  1. Varenie – opražte bulgur na troške tuku, posoľte a zalejte vodou. Varíme 6-7 minút (hrubší bulgur 12 minút), potom nechajte dôjsť pod pokrievkou 5 minút.
  2. Namáčanie – bulgur zalejte studenou vodou a nechajte ho namočený asi hodinu.
  3. Zaliatie horúcou vodou alebo vývarom – zalejte bulgur horúcou tekutinou v pomere 1:3 a nechajte postáť 15-20 minút.

Recepty z bulguru

Bulgur je vynikajúci na sladko aj na slano. Tu sú dva jednoduché recepty:

Kaša na raňajky z bulguru

  • ½ šálky bulguru
  • 1 šálka vody alebo mlieka
  • Lyžička masla
  • Trochu soli
  • Škorica
  • Lyžička medu
  • Hrozienka, mandle, sezónne alebo sušené ovocie

Bulgur zalejte vodou alebo mliekom, pridajte soľ, maslo a hrozienka. Povarte 5 minút a nechajte dôjsť 20 minút. Pridajte opražené mandle, škoricu a ovocie podľa chuti.

    Bulgurové rizoto

  • Bulgur
  • Zeleninová zmes (mrazená alebo čerstvá)
  • Olivový olej
  • Soľ a bylinky
  • Tofu (alebo morské plody)

Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu opražte na olivovom oleji, pridajte trochu vody a poduste. Zmiešajte s uvareným bulgurom, okoreňte a podávajte.

Bulgur je skvelý doplnok vašej stravy, ktorý je nielen výživný a zdravý, ale aj chutný. Vyskúšajte ho ako prílohu k rôznym jedlám, do šalátov, polievok alebo ako súčasť sladkých raňajok.