Zdielajte
5 tipov na fitness maškrty

Aj tých najdisciplinovanejších občas prepadne chuť na niečo dobré. Dopriať si z času na čas niečo kalorické, či nezdravé patrí k životu a prílišná posadnutosť jedlom môže viesť k poruchám príjmu potravy. Ak si však chcete dopriať niečo  chutné a úplne bez výčitiek, ste na správnom mieste. V tomto článku nájdete 5 lahodných, jednoduchých a predovšetkým zdravých receptov.

Výber ingrediencií

Na prípravu zdravých a chutných receptov sú potrebné predovšetkým kvalitné ingrediencie. Chýbať by v ingredienciách nemal dostatok ovocia a zeleniny, oriešky ale ani obilniny. Zo zložiek potravy je dôležité myslieť aj na dostatočný príjem bielkovín.

Fitness recepty

Pod pojmom fitness recepty si môže každý predstaviť niečo iné. Pre niektorých je kľúčový nízky obsah kalórií, pretože ich prioritou je chudnutie, pre iných je dôležitý vysoký podiel bielkovín aby nabrali svalovú hmotu.

V článku, preto nájdete nízkokalorické recepty ale aj tie, s vysokým obsahom bielkovín. Okrem toho, že sú recepty jednoduché a lahodné sú tieto maškrty navyše aj vegánske.

Tip: Popri týchto rýchlych vegánskych receptoch určite oceníte aj tip na vegánske raňajky.

Nízkokalorické recepty

Marhuľovo-mrkvové guličky

Tento recept je nesmierne jednoduchý. Príprava vám zaberie len pár minút a nemusíte sa otravovať s pečením. Práve preto je recept skvelý, predovšetkým počas teplých dní. Marhule navyše obsahujú vitamíny A, E, železo a vlákninu. Na približne 10 guličiek potrebujete len:

  • 100 g mrkvy
  • 150 g marhúľ
  • 40 g strúhaného kokosu

Postup vôbec nie je zložitý. Marhule namočíte do takmer vriacej vody na 10 minút. Mrkvu očistíte a nakrájate na drobné kúsky. Následne do mixéru pridáte mrkvu, marhule, 30g kokosu (zvyšok kokosu si ponecháte na obalovanie guličiek) a všetko spolu rozmixujete. Zo vzniknutej hmoty stačí len vytvarovať guličky a obaliť v kokose.

INŠPIRÁCIA: Tipy, ako efektívne schudnúť do plaviek.

Puding so slaným karamelom

Milovníci slaného karamelu istotne nepohrdnú ani lahodným pudingom. Jedna porcia tohto pudingu má len 161 KCal, a tak sa ani pri diéte nemusíte cítiť previnilo. Na 4 porcie budete potrebovať:

  • 320 ml kokosového mlieka
  • 5 PL kokosového cukru
  • 300 ml nesladeného mandľového mlieka
  • 1 PL mandľového masla
  • 1 ČL vanilkového extraktu
  • 4 PL kukuričného škrobu
  • 1/2 ČL soli

Na ozdobu môžete pridať:

  • zrnká soli
  • kokosové lupienky

V hrnci povaríte na strednom ohni kokosový cukor so 120 ml kokosového mlieka, tak dlho kým sa nevyparí polovica zmesi a nevznikne hustá zmes tmavej farby (zhruba 12 – 15 min). K tejto karamelovej zmesi následne pridajte ostatné ingrediencie a všetko spolu vyšľahajte metličkou.

Zmes znova vráťte na mierny oheň. Nechajte zhruba 1 – 2 minúty prevrieť, aby puding zhustol. Potom už stačí len puding dať do 4 nádobiek, zakryť a nechať stuhnúť v chladničke aspoň 2 hodiny.

Pre krajší vizuálny efekt môžete puding posypať zrnkami soli, kokosovými lupienkami alebo extra karamelom. Ak by ste mali náladu experimentovať s chuťou, kokosové mlieko môžete vymeniť napríklad za orieškové či ryžové.

TIP: Aj fitness stravu treba prispôsobiť vášmu zdravotnému stavu. Viete ako rozpoznať príznaky celiakie?

Recepty s vysokým obsahom bielkovín

Banánovo – ovsené sušienky

Príprava týchto lahodných, a tiež nízkokalorických sušienok, by vám nemala zabrať viac ako pol hodinu. Na prípravu 15 kusov sušienok budete potrebovať:

  • 2 veľké zrelé banány
  • 110 g ovsených vločiek
  • 20 g proteínového prášku (ideálne s príchuťou vanilka alebo kokos)
  • 2 PL strúhaného kokosu
  • 1 PL arašidového masla
  • + podľa uváženia môžete pridať aj sušené ovocie alebo ľanové semienka

Banány roztlačte vidličkou a pridajte k nim všetky ostatné suroviny. Cesto poriadne vymiešate a pomocou lyžičky vytvorte 15 sušienok, ktoré poukladáte na plech. Sušienky potom stačí piecť 15 minút pri 180 stupňoch. Na zdobenie sušienok môžete použiť kokosové chipsy alebo oriešky.

TIP: Aby sa vám sušienky neprilepili, použite papier na pečenie.

Arašidový koláč nadupaný bielkovinami

Tento koláč pozostáva len z troch ingrediencií, ktoré má každý športový nadšenec určite doma, je plný bielkovín a zdravých tukov. Už len malý kúsok vás poriadne zasýti. Na 8 kúskov budete potrebovať:

  • 5 PL arašidového (alebo mandľového/kešu) masla
  • 3 zrelé banány
  • 60 g proteínového prášku

Orieškové maslo roztopte na miernom plameni. Banány roztlačte vidličkou (alebo rozmixujte) a zmiešajte všetky ingrediencie dokopy. Cesto vylejte do menšej formy a pečte 20 – 25 minút pri 180 stupňoch. Pre zmenu môžete koláč vyskúšať aj vo variácií s kakaom či karobom. Servírovať ho môžete s bohatou porciou ovocia a budete mať kompletné a zdravé raňajky.

TIP: Ako raňajkovú alternatívu vyskúšajte proteínové palacinky.

Ovsený nákyp

Mnohí športovci nedajú dopustiť na ovesné vločky. Tie sú okrem iného skvelým zdrojom energie, pretože obsahujú sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu. Aby ste sa však neprejedli ovsenej kaše vyskúšajte tento skvelý nepečený nákyp. Na 4 porcie budete potrebovať:

  • 200 g ovsených vločiek
  • 3 a pol hrnčeka mandľového (alebo iného) mlieka
  • 300 g vykôstkovaných čerešní
  • 80 g orechov
  • pol hrnčeka proteínového prášku (alebo ľubovoľného sladidla)
  • 1 PL perníkového korenia
  • + môžete pridať chia semienka

V hrnci si zmiešate ovsené vločky s mliekom a varíte, kým vločky nenasiaknu mlieko a kaša zhustne. Potom kašu zmiešate s ostatnými surovinami. Takto pripravenú hmotu stačí vyliať do ľubovoľnej formy a poriadne ju tam zatlačiť. Po piatich hodinách v chladničke je potom nepečený nákyp pripravený na servírovanie.

TIP: Oriešky majú veľmi pozitívny vplyv aj na cukor v krvi. Viete, na čo si dať pozor pri stravovaní s cukrovkou?

Záver

Disciplína je významnou súčasťou každého športu, a to neplatí len na ihrisku ale aj v kuchyni. Zdravá strava plná živín, vitamínov, bielkovín ale aj tukov a sacharidov je neodmysliteľná pre správne fungovanie vášho tela. Jesť zdravo a mať dostatok spánku je teda základom pre všetky športové výkony. Dajte si však pozor, aby ste si neustálym rátaním kalórií nevypestovali posadnutosť váhou.

Natália Várošová, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe