Naštartujte sa do nového dňa. Nielen kvalitný spánok, ale aj vyvážené raňajky vám pomôžu čeliť novým výzvam a zvládnuť každodenný stres. Určite sami na sebe cítite ten rozdiel, keď raňajky vynecháte alebo len tak rýchlo niečo zobnete.
Bez kvalitných raňajok z domu ani na krok. Naučte sa pripraviť si zdravé a výživné pokrmy, ktoré naštartujú nielen váš organizmus, ale aj váš mozog. Prvé jedlo dňa je kľúčové, malo by byť plné vitamínov a minerálov. Pozor na raňajky tipu: zjem všetko, čo mi chladnička ponúka. Ak ste doteraz neuvažovali nad tým, čo raňajkujete, a chcete to zmeniť, začnite pozvoľna. Inšpirujte sa týmito tipmi na zdravé raňajky.
Čo sa ukrýva pod označením “vyvážené raňajky”
Útočná jednotka, ktorú tvorí trojica pozostávajúca z bielkovín, uhľohydrátov nabitých vlákninou a tukov. Napokon, do tejto rovnice môžete pridať toľko zeleniny a ovocia, koľko sa vám žiada.
Odborníci na výživu odporúčajú dodržať tieto tri základné pravidlá, aby vaše raňajky boli plné paliva a zároveň nestratili nič zo svojej chuti:
- Dajte si pozor na pridaný cukor. Vaše obľúbené raňajky síce môžu chutiť slano či pikantne, cukor je však nezbedník, ktorý sa skrýva v mnohých surovinách. Nachádza sa aj v ovsených vločky, bageloch, cereáliách a tyčinkách, ale aj v sladkých nápojoch. Skúste udržiavať obsah cukru pod 10 g na položku.
- Robte si raňajky sami. Najjednoduchšie sú rôzne šaláty, ktoré si pripravíte za pár minút. Zužitkujte zvyšnú zeleninu a pridajte ju k čomukoľvek, čo máte na tanieri. Pridaná vláknina vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a spokojnejšie dlhší čas.
- Stavte na chudé bielkoviny. Slanina je chutná, ale skutočne iba raz za čas. Voľte radšej chudé mäso a ryby, pridajte fazuľu, strukoviny, nesladené mliečne výrobky a vajcia namiesto spracovaných lahôdok.
8 tipov pre zdravé a vyvážené raňajky
Výživné potraviny poskytujú dlhotrvajúcu energiu a dokážu vás zasýtiť na celé hodiny. Tu je niekoľko tipov na potraviny, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička. Majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a mikroživín.
1. Vajcia
Vajcia na raňajkový tanier jednoducho patria. Sú výborným zdrojom bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu svalov. Navyše, bielkovinám chvíľu trvá, kým sa strávia, preto vďaka vajíčkam budete mať dlhšie pocit sýtosti.
Niektorí ľudia si myslia, že vajcia sú nezdravé pre množstvo cholesterolu, ktoré obsahujú. Výskum však ukázal, že cholesterol z vajec má len malý vplyv na zlý cholesterol. Údajne sa pri skúmaní vplyvu cholesterolu z vajec na ľudí s vysokým rizikom vzniku cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych ochorení zistilo, že konzumácia celých vajec a nižšia spotreba sacharidov viedli k zlepšeniu hladiny cholesterolu v krvi.
TIP: Poznáte tehotenskú cukrovku, ako sa pri nej stravovať, a najmä, ako sa jej vyhnúť?
2. Grécky jogurt
Rýchle raňajky? Majte vždy v zásobe grécky jogurt. Pre svoj nízky obsah kalórií ho môžete nájsť aj ako odporúčanú potravinu v rôznych diétach. Grécky jogurt je plný prospešných živín, ako je vápnik, vitamín B12, zinok, draslík a fosfor. Skúste doplniť grécky jogurt nakrájaným ovocím alebo bobuľami, dosiahnete tak vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú dobrým zdrojom probiotík. Obsahujú konkrétne bifidobaktérie, ktoré podporujú vaše trávenie. Aby ste sa uistili, že jogurt obsahuje tieto prospešné baktérie, hľadajte na etikete frázu „obsahuje živé a aktívne kultúry“.
Grécky jogurt môžete obmieňať s islandským jogurtom skyr, ktorý je krémovejší, má výraznejšiu chuť a tiež vyšší obsah bielkovín.
3. Tvaroh a cottage cheese
Tvaroh jedni milujú, iní ho nemôžu ani cítiť. Faktom však ostáva, že tvaroh má vysoký objem bielkovín, ktoré zaženú hlad. Je tiež bohatý na vitamíny B, A a vápnik. Tvaroh má tiež nízky obsah kalórií, preto môže podporiť chudnutie.
Ochuťte si tvaroh ďalšími povolenými surovinami. Môžete ho jesť s bobuľovým ovocím, paradajkami, uhorkami, chia semienkami, ľanovými semienkami a pod.
4. Chia semienka
Chia semienka sú mimoriadne výživné a sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá absorbuje vodu a zväčšuje tak objem potravy prechádzajúcej vaším tráviacim traktom. Tento proces vám pomáha cítiť sa dlhšie sýti.
Obohaťte svoj biely jogurt chia semienkami, pocítite väčšiu plnosť a menší hlad. Celkovo budete potrebovať menej jedla na zasýtenie. Chia semienka stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú zdravé srdce.
5. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú akousi nutričnou elektrárňou. Ovsené vločky sú častou súčasťou raňajok, čo je dobré, pretože sú veľmi výživné. Obsahujú jedinečnú vlákninu nazývanú beta glukán.
Táto rozpustná vláknina nielen pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ale tiež podporuje pocity plnosti tým, že odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spúšťa uvoľňovanie peptidu YY, hormónu sýtosti, ktorý môže zabrániť prejedaniu sa.
TIP: Pozor, neignorujte vysoký cholesterol!
Navyše, ovos je dobrým zdrojom železa, vitamínov B, mangánu, horčíka, zinku a selénu.
Obsahujú tiež približne 10 gramov bielkovín na šálku. Obsah bielkovín zvýšite tak, že si do ovsených vločiek primiešate mlieko alebo proteínový prášok.
Pri ovsených vločkách je potrebné byť veľmi dôslední. Najmä, ak trpíte problémami súvisiacimi s lepkom. Hľadajte výrobky, ktoré sú označené ako bezlepkové.
6. Orechy
Orechy sú zásobníky horčíka, draslíka a nenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov. Aj keď niektoré diéty neodporúčajú orechy pre ich vyšší obsah tuku, môžete ich bez výčitiek zaradiť do svojich raňajok. Ľudské telo totiž nie je schopné všetok ten tuk absorbovať.
Posypte si grécky jogurt, tvaroh alebo ovsenú kašu lyžicou nasekaných orechov. Zvýšite tak nutričnú hodnotu svojich raňajok.
Orechy si môžete dopriať aj v podobe masla. Môžete si ho natrieť na celozrnný chlieb, alebo ho zamiešať do ovsených vločiek či jogurtu, prípadne si doň môžete namáčať čerstvé ovocie.
Aké orechové masla sa považujú za zdraviu prospešné:
- arašidové maslo;
- mandľové maslo;
- kešu maslo;
- nesladené kakao a lieskové maslo.
7. Káva
Okrem vody je káva najobľúbenejším nápojom k raňajkám. Kofeín, ktorý sa skloňuje v rôznych spojitostiach, má však aj prospešné účinky. Podporuje bdelosť, zlepšuje náladu a zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Niektoré zložky v káve majú dokonca antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Pridaním smotany alebo cukru sa však priaznivé účinky kávy znížia. Najlepšie je obmedziť alebo sa vyhnúť pridávaniu cukru do kávy a namiesto smotany zvoliť odtučnené alebo rastlinné mlieko.
TIP: Viete, ako si pripraviť domáce rastlinné mlieko?
8. Ovocie
Nie každý si zvykne na plnohodnotné jedlo. Neodchádzajte však z domu s prázdnym žalúdkom, skúste ovocie. Všetky druhy ovocia sú relatívne nízkokalorické, obsahujú vlákninu a jednoduché cukry. Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie cukrov vo vašom tele a poskytuje stály zdroj energie.
Už malé dieťa vie, že ovocie je bohatým zdrojom vitamínov. Pripočítajte k tomu ešte minerály, máte na tanieri hotovú výživovú bombu. Napríklad pomaranče, kivi, jahody, papáje, čerešne a liči majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant a pozitívne ovplyvňuje zdravie pokožky. Ostatné ovocie ako banány, pomaranče, melón, papaya a mango majú zas vysoký obsah draslíka.
Konzumácia ovocia ponúka množstvo ďalších výhod, ako je zníženie rizika srdcových chorôb a rakoviny, lepšie fungovanie tráviaceho systému, nižšia miera depresie, zdravé starnutie a pod.
Bobuľovité ovocie, ako čučoriedky, maliny, černice, sú plné antioxidantov. Bobule môžete konzumovať čerstvé alebo mrazené. Pridajte ich do gréckeho jogurtu, tvarohu, ovsených vločiek alebo ovocného smoothie a máte chutné raňajky.
Na záver
V dnešnom uponáhľanom svete ľudia akosi zabudli raňajkovať. Častou výhovorkou je to, že nie sú hladní alebo raňajkovať jednoducho nestíhajú. A riešenie je pritom také jednoduché. Pripravte si raňajky ešte pred spaním a odložte si ich v uzatvárateľnej nádobe do chladničky. Alebo si nachystajte zásobu na dva-tri dni.
Vezmite do ruky pomaranč, vyhraďte si päť minút na grécky jogurt, alebo si šupnite zopár černíc do dózy a vyhrýzajte počas šoférovania do práce. Vyskúšajte to, už za pár dní spozorujete rozdiel. Budete sa cítiť aktívnejší, pokojnejší, oveľa ľahšie budete zvládať stres.
Eva Dedinská
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#TOC_TITLE_HDR_13
https://www.health.com/food/the-20-healthiest-foods-to-eat-for-breakfast
