Aj keď pravdepodobne neexistuje žiadne jedlo, ktoré by zázračne ochránilo ľudské telo pred vznikom cukrovky, existujú však potraviny, ktoré môžu časom pomôcť pri podpore zdravých hladín cukru v krvi.
Aké potraviny pomáhajú a ktoré potraviny jesť, ak je hladina cukru v krvi vyššia a aké ďalšie spôsoby na zníženie cukru existujú?
Cukrovka a stravovanie
Cukrovka dnes už patrí k veľmi rozšírenému civilizačnému ochoreniu. Vysokou hladinou cukru v krvi netrpia však iba starší ľudia, ale aj dospelí a deti. Tak, ako pri všetkých ochoreniach, aj pri cukrovke je potrebná prevencia, pravidelne kontroly, znižovanie vysokej hladiny cukru v krvi a dostatočná starostlivosť o zdravie. Aj kvalita spánku môže vplývať na výkyvy a hladinu cukru, preto je dôležité dopriať si dostatočný spánok a vytvoriť si zdravé spánkové návyky.
Dôležitou súčasťou liečby cukrovky je aj pochopenie toho, ako strava môže ovplyvniť hodnoty glykémie. Nemusí byť vždy potrebné dodržiavať špeciálnu diétu, avšak rôzne jedlá môžu rôznymi spôsobmi ovplyvniť hodnoty hladiny cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou by si preto mali strážiť jedálniček a dbať na správny výber potravín.
Potraviny, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cukru v krvi
Zelenina (surová, varená alebo pečená)
Zelenina je pravdepodobne jednou z najlepších potravín, ktoré môžete ako diabetik jesť. Nielenže vás zasýti, ale je plná vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Vyberte si čerstvú alebo mrazenú zeleninu, ktorá neobsahuje pridanú soľ. Vhodné sú:
- Artičoky
- Špargľa
- Brokolica, karfiol
- Kapusta
- Zeler
- Uhorky
- Zelené fazule, tekvica
- Huby
- Paradajky
- Cuketa a mnoho ďalších
Pre viac chuti, farby a textúry vyskúšajte zeleninu s rôznymi dipmi, ako sú napríklad nízkotučné dresingy, hummus či domáce guacamole.
Listová zelenina
Listová zelenina je bohatým zdrojom mikroživín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Je veľmi účinná a pomáha znížiť vysokú hladinu cukru v krvi. Môžete ju jesť surovú, parenú i varenú alebo jednoducho pridať do všetkého od smoothies až po šaláty. Najlepším zdrojom je ľadový šalát, kapusta, kel, špenát či petržlenová vňať.
Ovocie
Pravdepodobne k najznámejším mýtom, ktoré pri cukrovke existujú je, že ľudia by nemali jesť ovocie. Ovocie je síce sladké, ale obsahuje ľahko vstrebateľné cukry. Ovocie si teda nemusíte odopierať ani pri cukrovke, pretože väčšina druhov má nižší glykemický index. Najlepšou voľbou sú citrusy ako pomaranče a grapefruity, ďalej potom jahody, jablká, ríbezle a rôzne iné bobuľové ovocie.
Odporúča sa konzumovať celé ovocie a nespracované.
Avokádo
Avokádo je nielen krémové a chutné, ale môže ponúknuť významné výhody pre reguláciu hladiny cukru v krvi. Je bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály.
Strukoviny
Strukoviny sú dôležitou zložkou potravy, obsahujú veľa vlákniny, ktorá dopomáha k správnemu fungovaniu tráviaceho systému a zároveň znižuje množstvo cukru. Fazuľu, hrach, šošovicu a cícer môžete teda konzumovať s čistým svedomím, pretože majú nízky glykemický index. Môžete ich podávať ako prílohu, v polievkach či v nátierkach.
Ovsené vločky a otruby
Vedeli ste, že ovos a ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, o ktorej je známe, že pomáha podporovať zdravú hladinu cukru v krvi? S konzumáciou ovsených vločiek to však nepreháňajte. Jedna šálka totiž obsahuje približne 28 gramov sacharidov.
Orechy a semená
Orechy a semená patria momentálne k “super potravinám”, ktoré neprospievajú iba ľuďom s cukrovkou. Sú kvalitným zdrojom proteínov, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a zdravých rastlinných tukov. Navyše, majú nízky glykemický index, pomáhajú podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a nasýtia vás.
Medzi najlepšie druhy orechov patria mandle, para orechy, kešu oriešky, lieskové orechy, makadamové a vlašské orechy. Ak si strážite svoju váhu, dbajte na to, aby ste orechy konzumovali s mierou. Aj keď majú vysoký obsah zdravých tukov, nemali by ste to preháňať.
Fermentovaná zelenina
Fermentované potraviny ako jogurt, kefír, kimchi či kyslá kapusta obsahujú probiotiká. Strava bohatá na ne dokáže nielen znížiť hladinu glukózy, ale pomáha regulovať aj hladinu inzulínu v krvi. Okrem probiotík sú nabité zdraviu prospešnými latkami, minerálmi a antioxidantmi.
Ryby a zdravé tuky
Pri zvýšenej hladine cukru v krvi by ste síce mali obmedziť živočíšne tuky, okrem tých z rýb. Ryby obsahujú najmä vitamín D a zdravé tuky, ktoré môžu byť nápomocné pri vyššej hladine cukru. Morské živočíchy obsahujú zdravé omega 3 mastné kyseliny a tiež znižujú cholesterol v krvi. Vhodnou voľbou je losos, sardinky a tresky.
Prírodné tuky
O extra panenskom olivovom oleji je známe, že môže mať nespočetné množstvo zdravotných výhod. Je to pravdepodobne jeden z najúčinnejších olejov pri znižovaní rizika srdcových chorôb. Obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať zápal, chrániť bunky aj znižovať krvný tlak. Dôležité je konzumovať čistý, za studena lisovaný extra panenský olivový olej. Môžete ním poliať šaláty, použiť do marinády alebo s ním variť mäso a zeleninu.
Medzi ďalšie prírodné tuky, ktoré sú užitočné pri kontrole hladiny cukru v krvi, patrí kokosový a avokádový olej alebo akýkoľvek iný druh orechového oleja.
Korenie
Áno, aj koreniny sú vhodné pre ľudí, ktorí trpia zvýšenou hladinou cukru v krvi. I keď je pravda, že s korením a soľou by ste to nemali preháňať, ale ak sa jedná o prípad, kedy trpíte vysokým cukrom, môžete si mierne množstvo korenia v jedle dopriať. Najlepšími koreninami sú kurkuma, kari, škorica a klinčeky. Kurkuma okrem iného pomáha znižovať zápal a riziko vzniku srdcových chorôb.
Káva a cukrovka
V dlhodobom horizonte údajne môže existovať vzťah medzi pitím kávy a nižšou pravdepodobnosťou výskytu cukrovky u človeka, ktorý dlhodobo pravidelne kávu konzumuje. V krátkodobom horizonte môže naopak kofeín zvyšovať hladinu cukru v krvi. Aj tu preto platí heslo: “Všetko s mierou.”
Čo by ste mali obmedziť alebo úplne vynechať, ak trpíte vysokou hladinou cukru v krvi?
- Alkohol
- Sladkosti (koláče, čokolády, keksíky)
- Biele pečivo a bielu ryžu
- Tavené syry, syry s obsahom tuku nad 30%
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
- Vysmážané a fritované jedlá
- Polotovary a spracované potraviny
- Potraviny s pridaným cukrom
- Nezdravé tuky (bravčová masť, maslo, tučné mäsá)
- Sladené nápoje, sladené vody
- Biely cukor, cukry s vysokým glykemickým indexom
Tip: Toto sú prírodné náhrady a alternatívy cukru. Poznáte ich?
7 tipov ako znížiť hladiny cukru v krvi
Dlhodobé stratégie na zníženie hladiny cukru v krvi zahŕňajú množstvo rôznych vecí. Niektoré súvisia s jedlom, niektoré naopak zmenou životného štýlu.
1. Pravidelný pohyb a cvičenie
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť a zároveň zvýšiť citlivosť na inzulín. Tá umožní bunkám fungovať efektívnejšie a tak využívať dostupný cukor vo vašom krvnom obehu. Už aj ľahká chôdza alebo prechádzky môžu znížiť cukor v krvi. Vyskúšať môžete aj beh, bicyklovanie, tanec, turistiku, plávanie a iné.
Ak máte problém venovať sa cvičeniu dlhší čas počas týždňa, môžete robiť aj kratšie cvičenia. Skúste sa napríklad zamerať na 10 minútové cvičenia 3 krát denne počas 5 dní.
Inšpirácia: Tipy, ako schudnúť nielen do svadobných šiat?
2. Dbajte na hydratáciu a pite dostatok vody
Zostať hydratovaný je jednoduchý spôsob, ktorý vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v optimálnych hladinách. Okrem toho, že zabraňuje dehydratácii, pomáha vašim obličkám vyplavovať prebytočný cukor močom. Pravidelné pitie vody môže hydratovať telo, znížiť hladinu cukru v krvi a aj riziko cukrovky. Vyhnite sa sladkým vodám, limonádam a energetickým nápojom, pretože môžu zvýšiť hladinu glukózy.
3. Doprajte si kvalitný spánok
Ak má človek dostatočný a kvalitný spánok, cíti sa skvelo. Zlé spánkové návyky a nedostatok odpočinku môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi a prispieť k vzniku cukrovky 2. typu. Nedostatok spánku súvisí aj s ďalšími zdravotnými problémami, vrátane srdcových chorôb, priberaniu a podobne. Odporúčame dopriať si 7-9 hodín neprerušovaného spánku.
Ak si chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku alebo máte problémy so spánkom:
- Spite v chladnej, tmavej miestnosti
- Vyhnite sa konzumácii alkoholu alebo kofeínu pred spaním
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, aby si telo zvyklo na spánkový rytmus
- Obmedzte spánok počas dňa
- Vytvorte si večernú rutinu pred spaním
- Vyhnite sa práci vo vašej spálni
- Pred spaním si dajte teplý kúpeľ alebo sprchu
- Skúste meditáciu alebo dychové cvičenia
- Můžete vyzkoušet pravidelné užívání CBD kapek
Tip: Viete, prečo je spánok dôležitý (nielen) pre študentov?
4. Kontrolujte si veľkosť porcií
Kontrola porcií vám môže pomôcť regulovať príjem kalórií a udržať si zdravú váhu. Redukcia hmotnosti podporuje ideálnu hladinu cukru v krvi a môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tu je niekoľko užitočných tipov na monitorovanie veľkosti porcií:
- Odmerajte a zvážte si vaše porcie
- Použite menšie taniere
- Vyhýbajte sa “All-you-can-eat” reštauráciám
- Čítajte etikety potravín
- Píšte si denník potravín a jedla
- Jedzte pomaly
5. Jedzte počas dňa v pravidelných intervaloch
Rozloženie jedál a malého občerstvenia môže zabrániť tomu, aby hladina cukru v krvi počas dňa rýchlo stúpala alebo klesala.
6. Obmedzte stres a stresové situácie
Pri stresových situáciách má hladina cukru v krvi tendenciu stúpať. Keď ste v strese, vaše telo vylučuje hormóny (glukagón a kortizol), ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Meditácia, dychové cvičenia, relaxačné metódy alebo joga, vám môžu pomôcť znížiť stres a regulovať hladinu cukru v krvi.
7. Sledujte si hladinu cukru v krvi
Monitorovanie hladín glukózy v krvi vám môže pomôcť zistiť či a kedy ich máte vysoké. Urobiť tak môžete doma pomocou prenosného glukomera. Pravidelné kontrolovanie vám umožňuje určiť, či potrebujete upraviť životosprávu, jedlo alebo lieky, ako aj to, ako vaše telo reaguje na určité potraviny. Skúste si pravidelne každý deň merať a sledovať vaše úrovne hladiny cukru a zapisovať si ich.
Zásady pri stravovaní s vysokou hladinou cukru v krvi
- Konzumujte viac vlákniny
- Vyberajte si jedlá s nízkym glykemickým indexom
- Pridajte do jedla bielkoviny a zdravé tuky
- Jedzte potraviny bohaté na chróm a horčík
- Sledujte si príjem sacharidov
- Jedzte potraviny bohaté na probiotiká
Ak sa vám podarí znížiť hladinu cukru v krvi, nezabúdajte na permanentnú prevenciu a zdravý životný štýl. Zaraďte do vášho každodenného programu dostatok pohybu a čerstvého vzduchu, stravujte sa a jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínu C a dodržujte pravidelný pitný režim. Dôležité je aj pozitívne myslenie, psychická pohoda a dobrá nálada.
Dominika Blchová, PoctiveSEO.sk
